خطرات رژیم غذایی با آنتی اکسیدان کم
چرا آنتی اکسیدان‌ها سالم هستند؟
سلول‌های ما هر روز در معرض ترکیباتی به نام رادیکال‌های آزاد قرار می‌گیرند که مولکول‌های ناپایداری هستند که به طور منظم توسط بدن ما به عنوان یک محصول جانبی طبیعی متابولیسم، تولید می‌شوند. به عنوان مثال، بدن ما رادیکال‌های آزاد را پس از قرار گرفتن در معرض نور فرابنفش، سموم محیطی و غذاهای خاصی که می‌خوریم تولید می‌کند. آنها استرس اکسیداتیو را تحریک می‌کنند، که برای سلول‌های ما مضرند و می‌تواند باعث بیماری و پیری شود. با این حال، رادیکال‌های آزاد برای سلامتی ما نیز نقش مهمی ایفا می‌کنند. به عنوان مثال، آنها توسط سیستم ایمنی برای مبارزه با عفونت‌ها به کار گرفته می‌شوند.
نکته کلیدی این است که شما بتوانید رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌ها را در بدن متعادل کنید تا هر دو بتوانند وظایف خود را انجام دهند، اما از مرز مضر بودن عبور نکنند. آنتی اکسیدان‌ها رادیکال‌های آزاد را از طریق فرآیند انتقال الکترون‌ها خنثی می‌کنند. این به خاموش کردن رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند تا از آسیب رساندن به سلول‌ها و DNA ما جلوگیری کند. بدون آنتی‌اکسیدان‌ها، رادیکال‌های آزاد اثرات مخربی بر سلامت ما خواهند داشت. به طور خاص، عرضه منظم آنتی‌اکسیدان‌ها از طریق غذا با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، سرطان‌ها و سایر عوارض مرتبط است.
انواع آنتی اکسیدان‌ها
آنتی‌اکسیدان‌ها نقش مهمی در حمایت و محافظت از سلامت ما دارند. همین امر در مورد گیاهان، حیوانات و سایر موجودات زنده با مکانیزم‌های دفاعی آنتی‌اکسیدانی نیز صدق می‌کند. به این ترتیب، آنتی اکسیدان‌ها به طور طبیعی در بسیاری از محصولاتی که در رژیم غذایی خود قرار می‌دهید وجود دارد. در حالی که آنها عمدتا در غذاهای گیاهی کامل یافت می‌شوند. در ادامه به برخی از انواع عمده آنتی‌اکسیدان‌هایی که می‌توان آنها را در مواد غذایی یافت اشاره می‌کنیم.
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و همچنین می‌تواند آنتی اکسیدان‌های دیگر را بازسازی کند. ویتامین C را می‌توانید در مرکبات، بروکلی، توت‌ها، گوجه فرنگی، سیب زمینی، و فلفل دلمه‌ای پیدا کنید. ویتامین E از هشت شکل تشکیل شده است، اما آلفا توکوفرول فعال‌ترین آن در بدن انسان است. می‌توانید آن را در غذاهایی مانند اسفناج، کلم بروکلی، بادام، تخمه آفتابگردان و کیوی پیدا کنید.
لیکوپن یک آنتی‌اکسیدان محلول در چربی است که در غذاهای قرمز و صورتی مانند هندوانه، گوجه فرنگی، گریپ‌فروت صورتی و گوجی بری یافت می‌شود. سلنیوم یک ماده معدنی آنتی اکسیدانی است که از خاک سرچشمه می‌گیرد، جایی که گیاهان در هنگام رشد آن را جذب می‌کنند. اما غلیظ‌ترین منبع غذایی آنتی اکسیدان آجیل برزیلی است، اگرچه در قارچ، برنج قهوه‌ای و جو نیز یافت می‌شود. بتاکاروتن یک آنتی اکسیدان است که در بدن شما به ویتامین A تبدیل می‌شود و می‌توانید آن را در غذاهای نارنجی، قرمز و سبز مانند هویج، اسفناج، کلم‌پیچ و طالبی پیدا کنید.
«پلی فنول‌ها» نیز یک منبع فراگیر برای گروه‌های رنگدانه آنتی‌اکسیدانی مانند آنتوسیانین‌ها، ایزوفلاون‌ها و فلاوانون‌ها هستند. می‌توانید پلی‌فنول‌ها را از غذاهایی مانند انواع توت‌ها، سبزیجات برگ‌دار، سیب، لوبیا گاربانزو، هندوانه، پرتقال و کرفس دریافت کنید. اسیدهای چرب امگا ۳، چربی‌هایی هستند که شامل اسید آلفا لینولئیک(ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) می‌شوند. شما می‌توانید ALA را در غذاهای گیاهی مانند دانه کتان پیدا کنید که مقدار کمی از آن در بدن به EPA و DHA تبدیل می‌شود. بهترین منبع مستقیم EPA و DHA ماهی‌های چرب مانند سالمون و ماهی خال‌مخالی هستند. شما همچنین می‌توانید آن را از جلبک‌ها یا روغن‌های مشتق‌شده از ماهی دریافت کنید.
خطرات رژیم غذایی کم آنتی‌اکسیدان
خوردن یک رژیم غذایی کم آنتی‌اکسیدان می‌تواند شما را در معرض خطر بالاتر بیماری قرار دهد. بدون آنتی اکسیدان، سلول‌های شما در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد آسیب‌پذیرتر خواهند بود. الگوهای رژیم غذایی سرشار از چربی‌های اشباع و ترانس، سدیم و قند افزوده شده، اما کم‌فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها باعث پیشرفت بیماری‌های مزمن می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن به این روش جامعه باکتری‌ها در دستگاه گوارش شما را که میکروبیوم روده نامیده می‌شود، به طور منفی تغییر می‌دهد.
میکروبیوم روده نامتعادل باعث التهاب و افزایش خطر بیماری می‌شود. به طور کلی، بهترین راه برای دریافت انواع آنتی اکسیدان‌ها به ایمن‌ترین و مفیدترین راه، مصرف یک رژیم غذایی پر از غذاهای غنی از آنتی اکسیدان است. بهترین راه برای بهره‌مندی از مزایای آنتی‌اکسیدان‌ها، غذاهای رژیمی‌شامل میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و ماهی‌های خاص است. آنچه در حال حاضر برای صبحانه، ناهار و شام می‌خورید را در نظر بگیرید و غذاهای غنی را که می‌توانید از آنها آنتی‌اکسیدان بیشتری دریافت کنید مشخص کنید. آنتی اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که از ما در برابر بیماری‌ها و اثرات پیری محافظت می‌کنند. اگرچه بدن شما مقداری آنتی اکسیدان تولید می‌کند، مهم است که آنها را به طور منظم در رژیم غذایی خود بگنجانید. بهتر است آنتی‌اکسیدان‌های خود را از انواع غذاهای کم‌فرآوری شده به جای مکمل‌های آنتی اکسیدانی با دوز بالا دریافت کنید، زیرا ممکن است بر سلامتی تاثیر منفی بگذارد.
