با این اقدامات گردش خون را در پاها افزایش دهید

بهداشت نیوز : وقتی اندام های شما نتوانند خون کافی دریافت کنند، ممکن است دست ها یا پاهای شما سرد یا بی حس شوند.

اگر پوست روشنی دارید، ممکن است پاهایتان رنگ آبی پیدا کند. گردش خون ضعیف همچنین می تواند پوست شما را خشک کند، ناخن های شما را شکننده کرده و باعث ریزش مو شود. برخی از مردان ممکن است در ایجاد یا حفظ نعوظ هم به مشکل بخورند. و اگر دیابت دارید، خراش ها، زخم ها یا زخم های شما دیرتر بهبود می یابند.

در ادامه این مطلب به ساده ترین روش ها برای بهبود گردش خون در پاها پرداخته ایم:

پیاده روی کنید

پیاده روی توصیه شماره یک برای بهبود گردش خون است. می توانید در ابتدا و با زمان کم، پیاده روی کوتاهی داشته باشید، حتی فقط ۵ دقیقه در روز. اگر در توانتان هست، زمان یا سرعت خود را به تدریج افزایش دهید. مطالعات نشان می‌دهد که حتی افزایش اندک در مدت زمان پیاده‌روی روزانه می‌تواند مزایای فراوانی داشته باشد.

وقتی دراز کشیده ایم چه کنیم؟

سه تمرین وجود دارد که می توانید هر زمانی که دراز کشیده اید انجام دهید. به هر علتی که در بستر هستید، مانند دوره بعد از جراحی، یا به هر دلیل دیگری که حفظ گردش خون در پاها برای جلوگیری از لخته شدن خون مهم است، این تمرینات می‌توانند مفید باشند.

پمپاژ مچ پا

به پشت دراز بکشید و پاهای خود را مستقیماً به سمت جلو دراز کنید، پای خود را خم کنید تا انگشتان پا را ۱۰ بار به سمت بالا حرکت دهید. می توانید این کار را یک پا یا هر دو با هم انجام دهید. پمپاژ مچ پا را حداقل هر ساعت یک بار تکرار کنید.

زانو را خم کنید

به پشت دراز بکشید و پاهای خود را مستقیماً به جلو ببرید، یک زانو را به سمت قفسه سینه به سمت بالا حرکت دهید و به سمت پایین برگردید. این حرکت را ده بار تکرار نمایید. خم شدن زانو را حداقل هر ساعت یک بار تکرار کنید.

بلند کردن پا

به پشت دراز بکشید و پاهای خود را مستقیماً رو به جلو قرار دهید، یک زانو را خم کنید در حالی که پای خود را صاف نگه داشته اید. پای دیگر را صاف و قفل نگه دارید، آن را بالا بیاورید تا زانوهایتان در همان سطح قرار گیرند. با یک حرکت کنترل شده پا را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را ده بار تکرار نموده سپس با پای دیگرتان امتحان نمایید،

وقتی نشسته ایم چه تمرینی انجام دهیم؟

شما می توانید این تمرینات را در هر زمانی که نشسته اید، پشت میز، یا سوار بر ماشین یا هواپیما انجام دهید.

بالا بردن پاشنه و پنجه پا

در حالی که هر دو پا را در مقابل خود روی زمین قرار داده اید، هر دو پاشنه را بالا بیاورید و به مدت ۳ ثانیه نگه دارید.

این حرکت را ده بار تکرار کنید.

چرخش مچ پا

همانطور که نشسته اید هر دو پا را روی زمین قرار داده، سپس یک پا را کمی بالا بیاورید. مچ پا را ۱۰ بار در جهت عقربه های ساعت و سپس ۱۰ بار در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.

کشش ساق پا

یکی از پاها را جلوی خود دراز کنید. انگشتان پا را به سمت خود بلند کرده و مچ پا را خم کنید. این کشش را به مدت ۳ ثانیه نگه دارید و پای خود را به عقب برگردانید.

کشش با بند یا کمربند

همچنین شما می توانید در کشش دستی پای خود با استفاده از یک بند ورزشی یا کمربند هم استفاده نمایید. روی زمین (یا در رختخواب) بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید. یک بند را دور وسط یک پا حلقه کنید و انتهای آن را نگه دارید.

در حالی که پای خود را صاف نگه داشته اید بند را بکشید تا جایی که کشش را در ساق پا احساس کنید. کشش را حدود ۳۰ ثانیه ادامه دهید.

وقتی ایستاده ایم چه تمریناتی انجام دهیم؟

در اینجا تمرینات اساسی وجود دارد که می توانید قبل از سایر تمرینات به صورت ایستاده یا به عنوان گرم کردن انجام دهید. آن‌ها راه های خوبی برای افزایش گردش خون در هنگام استراحت هم هستند.

بلند کردن پاشنه

برای حفظ تعادل یک صندلی را نگه دارید.

پاشنه های خود را به آرامی بالا بیاورید تا روی نوک پا بایستید.

پاشنه های خود را به آرامی با یک حرکت کنترل شده پایین بیاورید.

این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

بلند کردن پا

برای حفظ تعادل یک صندلی را نگه دارید.

یک پا را بلند کنید، به طوری که وزن شما فقط روی یک پا باشد.

موقعیت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ نمایید.

اسکات

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید.

با سفت نگه داشتن خود، بدنتان را تا جایی که راحت است پایین بیاورید.

وزن شما باید به سمت پاشنه هایتان تغییر کند، پشت شما باید صاف باشد و به سمت بیرون کشیده شود.

توپ ورزشی

در نزدیکی دیوار بایستید، توپ را بین وسط پشت خود و دیوار قرار دهید. توپ به محافظت از کمر شما کمک می کند. در حالت اسکات و درحالی که به توپ فشار می آورید به سمت پایین بیایید، پشت خود را صاف نگه دارید. و بعد بخ موقعیت شروع خود برگردید.

تاثیر یوگا در گردش خون پا

یوگا برای بهبود گردش خون بسیار مفید است. سایر اثرات درمانی یوگا شامل کمک به کاهش فشار خون و بهبود انعطاف پذیری و کنترل دیابت است.

جوراب های فشرده

جوراب های فشرده می توانند به بهبود جریان خون و کاهش تورم و درد کمک کنند.

این عمل فشرده سازی ناشی از یک پارچه الاستیک ویژه است که به گونه ای طراحی شده که به طور محکم روی ساق پاها و مچ پاها یا روی ران ها و پاهای شما قرار گیرد. پزشک ممکن است پوشیدن جوراب های فشرده را پس از جراحی برای جلوگیری از لخته شدن خون توصیه کند. آنها همچنین ممکن است جوراب های فشاری را برای کمک به رگ های واریسی یا نارسایی وریدی توصیه نمایند.

جوراب‌های فشرده در سطوح مختلف فشرده‌سازی و عملکرد باهم متفاوت هستند. آنها همچنین در موارد مختلفی نظیر موارد زیر باهم تفاوت دارند:

    مواد

    طرح

    ضخامت

    باندی

سایر موارد مفید

*بالش تخت: بالا بردن پاها هنگام خواب می تواند به گردش خون کمک نموده و از تورم جلوگیری کند. بهتر است پاهای خود را بالاتر از سطح قلب خود قرار دهید. بالش های گوه ای شکل این کار را آسان تر می کنند. همچنین می توانید از بالش ها یا پتوهای تا شده ای که در دسترس دارید برای بالا بردن پاهای خود در رختخواب برای کمک به گردش خون استفاده کنید.

*چرخه زیر میز ( زیرپایی): اگر زیاد می نشینید یا زمان طولانی را جلوی تلویزیون می گذرانید، یک دستگاه چرخه زیر میز می تواند انتخاب خوبی باشد. از طرف دیگر رکاب زدن در حالت نشسته باعث افزایش گردش خون در پاها، تمرین عضلات و سوزاندن کالری می شود.

*مکمل: تصور می شود بسیاری از گیاهان و ویتامین ها جریان خون را افزایش می دهند. قبل از مصرف هر گونه مکملی برای بهبود گردش خون، حتما با پزشک خود صحبت کنید. برخی از مکمل ها ممکن است در صورت تداخل با برخی داروها اثرات منفی داشته باشند.

*شاه بلوط هندی: برخی شواهد نشان می دهد که عصاره شاه بلوط که به عنوان یک مکمل غذایی مصرف می شود به گردش خون در پاها کمک می کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که شاه بلوط به اندازه پوشیدن جوراب های فشرده بر گردش خون موثر است.

*فلفل هندی: بر اساس بررسی های انجام شده در سال ۲۰۱۸، فلفل کاین، به ویژه به شکل پودر، گردش خون را افزایش می دهد.

سبک زندگی

تغییرات سبک زندگی نیز می تواند به افزایش گردش خون در پاها کمک زیادی نماید.

    *اگر سیگار می کشید، سیگار را ترک کنید. سیگار بر گردش خون تاثیر منفی می گذارد. نیکوتین جریان خون را با سفت شدن رگ های خونی محدود می نماید.

    *هیدراته بمانید. وقتی به خوبی هیدراته می‌شوید، کار قلب شما برای پمپاژ خون از طریق رگ‌های خونی به عضلات شما آسان تر است. به گفته انجمن قلب آمریکا (AHA) اینکه چقدر آب باید بنوشید به سطح فعالیت، آب و هوا و نوع لباسی که می پوشید بستگی دارد.

    *چای بنوشید؛ مطالعات نشان می‌دهد که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در چای ممکن است گردش خون را بهبود بخشند. این مورد هم برای چای سیاه و هم برای چای سبز صادق است. چای اولانگ هم به دلیل نحوه فرآوری آن خواص ویژه ای دارد.

    *یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید؛ غذاهایی مانند ماهی چرب، سیر، دارچین و پیاز را که برای افزایش گردش خون شناخته شده اند، مصرف نمایید.

    *ماساژ را امتحان کنید؛ یک ماساژ حرفه ای ممکن است به گردش خون شما کمک کند. همچنین می تواند به شما در حفظ آرامش و کاهش استرس کمک نماید.

    *حمام آب گرم بگیرید؛ اثرات یک دوش آب گرم بر گردش خون باور نکردنی است.

    *حمام سونا را امتحان کنید؛ افزایش گردش خون یکی از مزایای علمی استفاده منظم از سونا است.